Даже если вы мечтаете обрести шоколадный оттенок кожи, как у Хэлли Берри, вам нужно защи­щаться от ультрафиолета и помнить, что у него есть своя иерархия. К примеру, лучи спектра А про­никают в глубину кожи незаметно, как шпионы, и губят ее, вызывая преждевременное старение, аллергию, пигментные пятна. Лучи спектра В достигают лишь поверхности кожи, заставляя ее вырабатывать меланин, т. е. загорать. Ведь загар - это защитная реакция организма против по­бочных эффектов лучей В (того же старения или сухости). Самые жуткие - лучи спектра С. Они способны вызвать рак кожи. К счастью, атмосфера Земли пока еще может защитить нас от этой опасности. И напоследок: выбирая кремы, обращайте внимание, есть ли на них пометки UVA и UVB.

ФАКТ!

Как выбрать оптимальную степень защиты? Если вы решили поехать в жаркие страны, то одним кремом не обойтись. В начале отдыха понадобится самый высокий солнечный фильтр SPF. Для светлой кожи, которая обгорает дотла за 5-10 минут, этот фильтр равен 30-40, а для лица можно смело покупать и все 40-50. Смуглой коже будет достаточно и 20, но для лица стоит все-таки запастись отдельным кремом. Первые 2-3 дня лучше не выходить в самое пекло. Загар ляжет ровнее и продержится дольше, если вы будете покрываться им постепенно. Когда кожа слегка обветрится и приобретет золотистый оттенок, можно доставать крем с меньшим фактором защиты, но снижать его до 8-2 не сто­ит. Эти кремы подходят для городов средней полосы России, но никак не для солнечных курортов.

МИФ: высокий уровень солнечного фильтра не дает коже загорать.
Высокий SPF работает как фильтр: он отсе­ивает вредные лучи, а полезные, отвечаю­щие за выработку меланина, пропускает на поверхность кожи.

LANCASTER
Sun Beauty Care

Формула крема основана на экстракте лесного ореха, который стимулирует обновление клеток кожи, противодействует вредным солнечным лучам и защи­щает кожу от преждевре­менного старения.

OLAY
Complete

Идеальный крем для городского лета. В его состав входят минералы, витамины А и Е. Благо­даря этому он увлажняет кожу и придает ей лег­кое сияние.

THALGO
Bio-Protective Sunscreen-Cream Face

У витамина Е - прочная репутация сильного антиоксиданта. Поэтому защитный крем не только справляется с лучами спектра А и В, но и стимулирует выработку коллагена в коже.

NUXE
Brightening Re-Densifying Radiance Cream

Уникальный компонент кре­ма - экстракт иерихонской розы. Благодаря вытяжкам из этого пустынного расте­ния крем защищает кожу от потери влаги и борется с пигментными пятнами.

ФАКТ!

Сегодня выбор средств для загара настолько велик, что можно не зацикливаться только на одной функции защиты SPF. Существуют кремы, которые помимо SPF обладают еще и антивозрастным эффектом. Просто в их состав входят антиоксиданты растительного про­исхождения: косточки белого винограда, черника или злаковые культуры. Кроме того, в последнем поколе­нии почти всех «загарных» продуктов есть гиалуроновая кислота, которая не только является мощнейшим источником увлажнения, но и препятствует появлению пигментных пятен и морщин. Не стоит также забывать о типе кожи. Для жирной или смешанной лучше выбрать легкий флюид, для нормальной - обычный крем или масло, а для сухой подойдет специальное средство с активным комплексом.

МИФ: в городе крем с SPF не нужен.
Весьма распространенное заблуждение. Как раз в городе вредоносные солнечные лучи достанут вас быстрее, чем на побе­режье океана.

DOVE
Summer Glow Body Lotion

Лосьон с легким эффектом загара подготовит кожу к солнечным ваннам или усилит уже полученный от­тенок. В отличие от средств для автозагара он не сушит, а, наоборот, увлажняет кожу.

AQUOLINA
Refreshing Hair And Body Wash

Незаменимое средство на отдыхе - шампунь для тела и волос. В его состав вклю­чен экстракт овса. Он актив­но очищает кожу от орого­вевших клеток, одновремен­но увлажняя ее.

CLINIQUE
Sun-Care Body Spray

Это очень умный спрей для загара. Его действие уси­ливается по мере возраста­ния солнечной активности, то есть, чем агрессивнее лу­чи, тем упорнее им противо­действует солнечный фильтр.

Kron
Bronzing-Liquid

Бронзирующая сыворотка имеет ярко-коричневый цвет, поэтому ее легко нано­сить, а самое главное - цвет ровно ложится. Результат: легкий бронзовый оттенок и сияющая кожа!

ФАКТ!

Чтобы облегчить свою ношу на отдыхе, восполь­зуйтесь продуктами «2 или 3 в одном». Например, шампунь вполне может быть одновременно и гелем для душа, и пеной для ванны. Но надо учи­тывать одну важную вещь: используя такое уни­версальное средство, не стоит забывать про вос­станавливающую маску для волос. Солнце и соле­ная вода делают свое дело. По утрам и вечерам лицо можно очищать одним тоником для лица, только следите, чтобы в нем не содержался спирт. Коже лишний стресс не нужен. Скраб оставьте до­ма - очищать кожу нужно было до отъезда. Во вре­мя солнечных процедур это вызовет только лиш­нее раздражение, а вот увлажняющий крем - это вещь №1 в дорожной косметичке.

МИФ: вода полностью отражает вредное излучение.
Наоборот! Во время купания вы находитесь как под прямыми лучами, так и под отраженными от воды. Водостой­кие кремы помогают, но все равно будьте осторожны!

BIOTHERM
Sensitive Skin Sun Milk

Это влагостойкое молочко подходит для всех типов ко­жи. Текстура у него легкая, впитывается моментально. К тому же специальные комплексы укрепляют и стимулируют защитные механизмы кожи.

L'OREAL
Solar Expertise

Молочко после загара снима­ет раздражение, покраснение и закрепляет полученный от­тенок. Включенные в его со­став компоненты парэластила тонизируют кожу.

LUMENE
Sun Defence

Масло семян морошки и антиоксиданты защитят кожу от преждевременного старе­ния и «запечатают» влагу в клетках кожи, тем самым не давая солнцу ее иссушить.

ESTEE LAUDER
Sun Performance

Запатентованная технология ASP позволяет при макси­мальной степени защиты кожи получить шоколадный оттенок даже обладателям самой светлой кожи.

!! Конечно, нет. Ведь мышцы — это мышцы, а жир — это жир. Их природа различна, и одно превратить в другое невозможно. Если вы перестанете заниматься силовыми упражнениями, то, безусловно, ваша мускулатура постепенно потеряет в силе и массе, но при желании ее можно быстро восстановить. Чтобы не обрастать жиром, следите за калорийностью рациона. Важно соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии.
Гантели как сжигатель жира

2) Мой друг говорит, что, пока я не похудею, мне нельзя заниматься силовыми тренировками. Он боится, что я стану очень «большой». Неужели это правда?

!! Ваш друг заблуждается. Силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу, что подстегнет обмен веществ, и вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Напротив, если худеть без силовых тренировок, то вместе с жировой тканью уйдет и мышечная, а это отразится на метаболизме. Не стоит бояться, что от силовых упражнений вы превратитесь в культуристку — для этого нужно работать с очень высоким весом. А умеренное отягощение, при котором усталость наступает к 8–12-му повтору, лишь придает мышцам тонус и делает вас более сильной.

Медленное похудение

3) В течение месяца я правильно питаюсь, 3 раза в неделю занимаюсь аэробикой, а на весах — только минус 1 кг. Почему похудение происходит так медленно?

!! Взвешивание дает весьма субъективное понятие о прогрессе. Лучше обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда. Если же вы хотите быстрее расстаться с лишним весом, попробуйте сочетать аэробную нагрузку с силовой. Но только не переусердствуйте: худеть можно максимум на 500–1000 г в неделю. Тогда вы не нанесете вреда своему организму.

Один тренажер хорошо, а два — лучше

4) Обычно 20 минут я занимаюсь на беговой дорожке, а затем еще 20 — на эллиптическом тренажере. Поможет ли это быстрее избавиться от лишнего веса и повысить уровень физической подготовки?

!! Чтобы развить выносливость, лучше выбрать один тренажер. Если же перед вами стоит задача похудеть, то определяющую роль здесь играет не вид оборудования, а сколько калорий вы с его помощью потратите. Благодаря смене тренажеров можно немного увеличить расход энергии. Переходя от одной машины к другой, вы даете телу передышку, в результате чего продолжаете тренировку с новыми силами и с большей отдачей. Кроме того, такой подход позволит избежать монотонности и скуки, а также снизить риск травм из-за усталости. Необходимо также отметить, что при занятиях на беговой дорожке нагрузка на суставы выше, чем на эллиптическом тренажере.

Плюсы фитнеса в юности

5) Правда ли, что если заниматься спортом и следить за своим питанием с 12 до 16 лет, то в будущем не будет проблем с фигурой?

!! И да, и нет. В период полового созревания физические нагрузки играют существенную роль в формировании фигуры. Действительно, в возрасте 12–16 лет, занимаясь фитнесом, возможно подкорректировать некоторые генетические особенности, такие как лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемный позвоночник. Но это не означает, что по достижении положительного результата вы будете всю жизнь только пожинать плоды кратковременного внимания к своей фигуре в юности. Неправильное питание, отсутствие или нерегулярность тренировок, нарушение режима дня, стрессы и вредные привычки могут помешать вам наслаждаться своим отражением в зеркале.

Быстрая потеря веса

6) За 2 года я сбросила 20 кг. Друзья ошеломлены произошедшими с моей фигурой изменениями, но недоумевают, почему на это ушло так много времени. По их мнению, вес должен был снижаться гораздо быстрее — на 0,5–1 кг в неделю. В чем моя ошибка?

!! Вы все делаете правильно, и вас можно только поздравить с успехом. Не слушайте ваших друзей — по всей видимости, они просто не понимают, каким образом происходит снижение веса. Для потери 1 кг в неделю вам пришлось бы экономить 1000 ккал ежедневно {на 500 ккал урезать свой рацион и столько же сжигать за счет упражнений}. Придерживаться подобной программы в течение 2 лет под силу лишь немногим. А вот избавляться от 200 г в неделю — вполне реально. Чем ниже скорость, тем лучше управляемость процессом. Люди, которые стремительно сбрасывают вес, обычно набирают его снова.

Реально ли худеть на 1 кг в неделю?

7) Мне потребовалось 2 года, чтобы похудеть на 30 кг благодаря фитнесу и здоровому питанию. Все мои друзья потрясены таким успехом, но постоянно спрашивают, почему на это ушло столько времени.

!! Вы всё делали правильно. Возможно, ваши друзья не совсем осведомлены о том, как происходит похудение. Поначалу вес действительно снижается стремительными темпами, но постепенно процесс замедляется: чем больше жировой ткани теряет организм, тем неохотнее он продолжает с ней расставаться. Так, если первые несколько месяцев вы будете худеть на 0,5–1 кг в неделю, то спустя полгода максимум, на что можно рассчитывать, — 300–350 г. Чтобы сохранить первоначальную скорость, необходимо сократить ежедневный рацион на 500 ккал плюс столько же сжигать за счет физических упражнений. Это практически нереально.

8) Бытует мнение, что грейпфрут, горький перец и сельдерей повышают уровень обмена веществ в организме. Так ли это?

!! Ученые не раз задавались этим вопросом. Был проведен ряд исследований, но, к сожалению, ни один продукт не оправдал надежд. Единственный способ усилить метаболизм — нарастить мышечную массу.

Почему не уходит вес

9) За 10 месяцев я похудела на 8 кг. Хотелось бы в течение последующих 2 месяцев сбросить еще 4 кг, но, похоже, это нереально. Хотя я повышаю интенсивность тренировок и сократила количество приемов пищи, процесс похудения почти остановился. Что мне делать?

!! Поздравляем! Вы отлично поработали и добились впечатляющих результатов. Но человеческий организм устроен так, что расставание с последними лишними килограммами дается ему с наибольшим трудом, поэтому сроки, которые вы для себя определили, скорее всего, действительно нереальны. Максимум, на что вы можете рассчитывать {при условии соблюдения правильного режима питания и тренировок}, — это снижение веса не более чем на 200 г в неделю. Не исключено также, что благодаря силовым тренировкам вы нарастили мышцы. А так как мышечная ткань тяжелее, чем жировая, то только на весы полагаться не стоит. Вместо того чтобы самой решать, худеть или нет, пройдите в спортклубе фитнес-тест. Если он все же подтвердит избыток жира, пересмотрите свое питание. Возможно, вы потребляете калорий больше, чем сжигаете. Но ни в коем случае не сокращайте количество приемов пищи — такая практика может привести к перееданию либо, наоборот, к недоеданию. А недостаток энергии скажется на эффективности занятий.
10)Меня очень заинтересовал Пилатес, и я хочу заниматься этой гимнастикой дома. Какими обучающими материалами мне лучше воспользоваться и где они продаются? Слышала, что одним из лучших в мире тренеров по Пилатесу является Элизабет Ларкам. Можно ли достать ее книги и видеокассеты?

!! Книги и видеокассеты по Пилатесу есть во многих книжных магазинах Москвы, продаются они также и на видео- и аудиорынках. В основном это, конечно, переводные материалы. Однако в последнее время начала появляться продукция и российских авторов. В частности, уже нынешней осенью в продажу поступят видеоматериалы, созданные Институтом Pilates России при поддержке и участии известной балерины Илзе Лиепа, которая уже давно увлекается этим интереснейшим видом гимнастики. Кстати, Илзе тесно сотрудничает с Майклом Кингом — настоящей мировой звездой Пилатес. Элизабет Ларкам также считается одним из лучших тренеров. Книги и кассеты Ларкам и других западных авторов проще всего заказать через Интернет на сайтах: www.pilates.com; www.pilates-institute.com; www.stott-pilates.com. Кроме того, в Интернете можно найти массу теоретической и практической информации о Пилатесе и описание упражнений с фотографиями.

11) Я мечтаю приобрести кардиотренажер. Скажите, какой лучше: беговая дорожка, велотренажер или степпер?

!! Все кардиотренажеры одинаково хорошо сжигают лишний жир и укрепляют сердце. Выбор зависит от состояния опорно-двигательного аппарата.

Степпер наиболее безопасен, так как не дает ударной нагрузки. Однако при неправильном его использовании возрастает риск повредить позвоночник. Чтобы не болела спина, держите корпус прямо.

Велотренажер подходит людям с проблемной спиной. В положении сидя поясничный отдел позвоночника разгружается, если держать спину ровно. А во избежание травм колена высота сиденья должна соответствовать длине ног.

Беговая дорожка особенно популярна, так как совершаемые на ней движения наиболее нам привычны. Но если у вас плоскостопие или искривление позвоночника, то допустима лишь ходьба.

совет. Если у вас болят ноги или спина, выбирайте степпер или велотренажер.

Сила тока

12) Недавно по телевизору увидела рекламу электромиостимулятора, в которой утверж- дается, что он заменяет любые тренировки. Неужели такое возможно?

!! Если бы все было в действительности так, как говорится в рекламе, то никакие фитнес-клубы были бы не нужны. Кажется, что может быть проще: подсоединила к телу электроды, нажала на кнопку прибора — и лежи себе, отдыхай, а мышцы между тем сокращаются и накачиваются сами собой. Но такое возможно разве что в сказке. Электромиостимуляторы изначально предназначались для реабилитации больных с различными поражениями нервно-мышечного аппарата, и в этом случае они действительно помогают. Но в плане реального подтягивания мышц ждать от них чуда не приходится. Максимум, на что они способны, — это повысить мышечный тонус и слегка уменьшить жировую прослойку, причем только в тех местах, где наложены электроды. Нельзя забывать и о том, что у этого метода есть свои противопоказания. К миостимуляции не рекомендуется прибегать людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, варикозом и тромбофлебитом, а также тем, у кого острые воспаления и болезни кожи и крови.

Ролики или велосипед?

13) Летом мне больше всего по душе катание на роликах и велосипедные прогулки. Интересно, какое из этих занятий эффективнее с точки зрения сжигания калорий?

!! Катаясь на роликах в умеренном темпе, женщина весом 70 кг сжигает примерно 500 ккал/ч. А при езде на велосипеде со скоростью 20–22 км/ч затрачивается 560 ккал/ч. Если же вы поднажмете на педали и разгонитесь до 25 км/ч, то расход калорий увеличится до 835. Что касается роликов, то усложнить задачу можно, участив шаг и сократив время свободного скольжения. Очень полезны также интервальные тренировки, предполагающие чередование 2 минут интенсивного движения и нескольких минут спокойного.

Возвращение формы

14) За какое время я смогу вернуть форму, если после двух лет интенсивных силовых тренировок по 2– 3 раза в неделю у меня был перерыв в несколько месяцев?

!! Если перерыв в тренировках не связан с состоянием здоровья, то буквально через месяц вы почувствуете, что тонус возвращается. Есть такое понятие, как мышечная память, поэтому спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, как правило, достаточно быстро обретают прежнюю форму. Главное — не переусердствовать с нагрузкой, так как связки и сухожилия восстанавливаются гораздо дольше, чем мышцы. Советуем начать с легких нагрузок и наращивать интенсивность постепенно.

Здравствуй, велотренажер

15)Мне подарили велотренажер, но я не знаю, как на нем заниматься. Как отрегулировать высоту сиденья, как правильно сидеть и крутить педали, какой должна быть нагрузка?

!! Прежде всего необходимо определить задачу тренировок и уровень подготовки. Если цель — улучшение самочувствия, снижение массы тела и вы новичок, то подойдут занятия низкой и средней интенсивности: пульс должен находиться в диапазоне 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений {ЧСС max}, которая рассчитывается по формуле: 220 минус возраст в годах. Если же вы хотите развить выносливость и при этом с фитнесом на «ты», то вам нужна более высокая нагрузка: 75–85 % от ЧСС max. Сиденье устанавливается на такой высоте, чтобы, когда вы стоите перед ним, оно было на 3–4 пальца ниже тазовой кости. Сидите на тренажере, держа спину ровно и чувствуя себя максимально комфортно. При движении ноги не должны выпрямляться до конца. А на педаль давите серединой стопы.

Особенности бега на стадионе

16) Где-то слышала, что, когда занимаешься бегом на стадионе, двигаться нужно по часовой стрелке. Интересно, почему?

!! Как раз все наоборот. На стадионе общепринятым считается бег против часовой стрелки, что позволяет атлетам двигаться в одну сторону. Поэтому, если вы не хотите мешать движению, делайте как все. Однако с точки зрения физиологии четкий и обоснованный ответ на этот вопрос дать невозможно. Главное — заниматься аэробной нагрузкой, а в каком направлении — непринципиально.

Что за чем тренировать

17) В фитнес-клубе мне составили индивидуальную программу тренировок, согласно которой я должна прорабатывать сначала руки, затем спину, ноги, ягодицы и пресс. Тренер говорит, что эту последовательность менять нельзя. Прав ли он?

!! Ваш тренер абсолютно не прав. Тренировку можно начинать с любой группы мышц, например с пресса {заодно хорошо разогреетесь}, а закончить ягодицами. Меняя привычный порядок, вы, во-первых, внесете разнообразие в тренировочный процесс, а во-вторых, каждая мышца будет качественно проработана. Делать все по одной и той же схеме — более чем непрофессионально. Хотя, может, инструктор преследует какие-либо другие цели. На всякий случай уточните у него.

18). Какое время лучше всего для тренировки?

Точно сказать, какое время наиболее подходит для тренировки нельзя. Главное тренироваться в одно и то же время. Будет это утро или вечер большого значения не имеет.

19). Какие упражнения самые эффективные?

Будет очень хорошо, если ваши тренировки будут включать следующие упражнения:

· силовые упражнения
· аэробные упражнения
· упражнения на растяжку

На силовые упражнения (тренажёрный зал) нужно отвести как минимум 2 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки 1-1,5 часа. Для аэробных тренировок лучше всего подходит спокойный бег продолжительностью 20-30 минут. Лучше всего бегать каждый день, кроме дней силовых тренировок. Внимание!!! Бегать нужно на очень чистом воздухе!!!

20). Можно ли с помощью упражнений сбросить вес в конкретной части тела?

Вес сбрасывается, когда вы тратите больше калорий чем получаете. Силовые упражнения укрепляют мышцу, но не превращают жир в мышечные волокна. Когда мышцы укрепляются и начинают расти, требуется много калорий, тогда и начинает “таять” жир и превращаться в калории. Ешьте меньше!!!

21). Опасно ли быстрое похудение?

Без вреда для здоровья можно худеть на 200-1000 грамм в неделю. В начале программы похудения можно сбрасывать и больший вес. Если постоянно сбрасывать больше 1 кг в неделю вы будете “сжигать” не только жир, но и мышцы, энергопотребление которых и отвечает за ваше успешное похудение.

22). Полезно ли чувствовать мышечную боль во время и после тренировок?

“Нет боли, нет роста” – девиз прошлого. Упражнения не должны быть болезненными, а боль не является признаком хорошей тренировки. Вы можете ощущать боль в мышцах после начала тренировок, но так не должно быть постоянно. Если боль присутствует после каждой тренировки, значит вы слишком стремительно увеличиваете нагрузки. Ничего хорошего это вам не даст.

23). Какие признаки перетренированности?

· ухудшение физических способностей
· чувство усталости, даже через день отдыха
· плохое настроение, чувство беспокойства, депрессия
· учащенный пульс
· боль в мышцах даже после длительного отдыха
· плохой аппетит

24). Что нужно делать, чтобы не перетренироваться и не получить травму?

· слушайте внимательно ваше тело, оно ведь живое
· отдыхайте 1-2 дня, чтобы организм восполнил свои ресурсы и смог подготовиться к дальнейшим нагрузкам
· увеличивайте нагрузки не более чем на 10% в неделю, особенно если вы вели неспортивный образ жизни
· разнообразьте иногда ваши тренировки – бегайте, плавайте, играйте в волебол…
· используйте качественное, исправное и безопасное оборудование на тренировках
· прежде чем выполнять новое упражнение, узнайте как его нужно выполнять правильно

25). Полезно ли тренироваться через боль?

Нет. Боль – сигнал организма о том, что ему причиняется вред. Если тренируясь игнорировать боль, её можно спокойно превратить в травму, например, разрыв связок. Поэтому если ваши мышцы болят – отдохните лишний день, попейте сока, выспитесь, наконец, как следует.

26). Как можно поддерживать форму во время восстановления от чрезмерной перетренированности (травмы)?

Существуют различные виды физических нагрузок, которые не усугубляют состояние перетренированности и способствуют поддержанию формы. Плавание чаще всего оказывается полезным в таком случае. В воде человек находится в состоянии невесомости. Также вы можете тренировать неповреждённую часть тела, например, ноги, когда травмировано плечо.

27). За сколько времени нужно есть перед тренировкой?

Перекусить можно за час до тренировки, а вот хорошо поесть лучше за 2-3 часа до тренировки. Тренироваться на полный живот не только неудобно, но и вредно.

28). У меня пересыхает во рту во время тренировки?

Все кто усердно занимаются в зале – потеют и таким образом теряют воду. Не поленитесь пить воду во время тренировки. Потеря всего 3% от всей жидкости в организме может вызвать сильные головокружения и усталость.

29). Когда я делаю упражнение я надолго задерживаю дыхание.

Правильное дыхание очень важно при тренировках. Если в мышцах есть кислород – есть и сила. Перекрытие доступа кислорода вредно для мозга и сердца (мышц). Старайтесь вообще следить, чтобы зал был проветрен.

30). Зачем разминаться – это ведь так нудно и бесполезно?

Если вы собираетесь действительно тренироваться, а не проводить время в зале, то разминка необходима. 5-7 минут на велотренажёре, скакалке или беговой дорожке. Потом можете помахать “крыльями” и ногами.

31). Лучшее средство от похмелья – активная тренировка.

Хотите угробить здоровье, можете продолжать в том же духе. Тренироваться после большой пьянки можно только через 2-3 дня. Все эти дни пейте много воды и принимайте витамины.

32) Недавно я получила травму колена. Врач сказал, что у меня растяжение сухожилия, и рекомендовал примерно месяц фиксировать сустав эластичным бинтом и обрабатывать «Долбене-гелем», а также исключить нагрузки на ноги. Можно ли по истечении этого срока вернуться к полноценным силовым тренировкам? И как быть с танцами и боевыми искусствами?

!! Естественно, нужно следовать рекомендациям врача. Раз он запретил вам нагрузки на колено, следовательно, с танцами и боевыми искусствами нужно поступить таким же образом — исключить, как это ни грустно. Но если спустя месяц доктор разрешит вернуться в фитнес-клуб, попросите тренера составить вам индивидуальную программу с учетом полученной травмы. По всей видимости, первое время от упражнений на нижнюю часть тела все же придется отказаться, поскольку месяц — слишком малый срок, чтобы колено успело полностью зажить. Важно помнить, что недолеченная травма — очень опасное явление, ведь в любой момент может случиться рецидив. Лучше помочь ей быстрее пройти, а для этого не остается ничего другого, как набраться терпения.

Головокружительный мостик

33) Почему во время упражнений, выполняемых лежа на спине, когда я отрываю ягодицы от пола {получается что-то вроде мостика}, у меня кружится голова и начинает тошнить?

!! На то может быть несколько причин. Не исключено, что это какое-то особенное свойство вашего вестибулярного аппарата. Либо же вы едите прямо перед тренировкой — тогда решение проблемы очевидно: просто перенесите прием пищи на более ранний период. Каждому человеку нужно определенное время, чтобы пища усвоилась. Одни могут заниматься спортом уже через 30 минут после еды, тогда как другие и через 2 часа не в состоянии. Наконец, не исключено, что у вас повышенное или пониженное артериальное давление. Точный диагноз поставит только доктор. Обратитесь к спортивному врачу — это как раз его специализация.

Тренировки сверх меры

34)Чем чревата перетренированность, как ее распознать и как правильно рассчитывать физические нагрузки?

!! Основные признаки перетренированности достаточно стандартны: это снижение аппетита, быстрая утомляемость, нарушение сна. Возможно также учащение сердечного ритма, понижение артериального давления, более длительное восстановление после привычной нагрузки. Нормальным режимом тренировок принято считать три раза в неделю. При этом занятие должно длиться от 30 минут до полутора часов в зависимости от уровня физической подготовки и интенсивности нагрузки. Если вам кажется, что трех раз в неделю мало или, наоборот, много, то добавьте или отнимите одну тренировку. Заниматься чаще не имеет никакого смысла — вы рискуете истощить силы и вам будет трудно выполнять даже самые легкие упражнения. Ежедневные тренировки до добра не доводят. Это прямой путь к перетренированности.

Привычный вывих

35) С 15-летнего возраста у меня регулярно случается вывих коленного сустава. Врачи говорят, что виной тому слабые коленные связки. Существуют ли упражнения для их укрепления?

!! Все упражнения, направленные на тренировку мышц ног, укрепляют связки. Это приседания, выпады, наклоны, жимы ногами, сведения- разведения и т. п., причем с маленьким весом и большим количеством повторов. Полезно и плавание, особенно в ластах. А вот бега, прыжков и степа, которые сопровождаются ударной нагрузкой на ноги, следует избегать.

Бег и суставы

36)Слышала, что бег травмирует позвоночник и суставы ног. Так ли это?

!! Нет, это не так. Бег положительно влияет на здоровье. Он улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и приводит в тонус все мышцы. Наше тело со всеми мышцами, суставами и связками создано для движения. Конечно, все зависит от того, как и где вы будете бегать. Суставы перегружаются у спортсменов-профессионалов. Но бег трусцой на свежем воздухе по аллеям парка или на беговой дорожке со специальным прорезиненным покрытием не создаст никаких проблем, только доставит удовольствие. А еще лучше — займитесь бегом в воде: нагрузки на спину и ноги там полностью исключены. Самый полезный бег —
по пересеченной местности.

Фитнес для 15-летних

37)Есть ли противопоказания для занятий фитнесом в 15 лет?

!! В период полового созревания работа эндокринной системы еще не вполне налажена, не до конца сформирован скелет, поэтому силовые нагрузки необходимо ограничить. Если речь идет о тренажерном зале, то лучше всего тренироваться под руководством персонального тренера. Нельзя выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, такие как приседания и выпады со штангой, жим над головой. Зато плаванием, аэробикой и игровыми видами спорта занимайтесь сколько угодно.

Аэробика для гипертоника

38) Чем можно, а чем нельзя заниматься при повышенном давлении?

!! Вам противопоказаны силовые упражнения. В то же время легкая аэробная нагрузка при частоте пульса 120–130 ударов в минуту пойдет только на пользу. Как показывают исследования американских ученых, у подавляющего большинства тех, кто регулярно занимается «спокойными» видами фитнеса, такими как плавание, ходьба или шейпинг, давление в норме.

Синяки под глазами

39) Я пробовала бегать по утрам. Но потом чувствовала себя разбитой, а синяки под глазами держались трое суток. Выходит, бег мне противопоказан?

!! Синяки под глазами вызваны, скорее всего, неправильно подобранной нагрузкой, а точнее — перегрузкой. Поэтому советуем умерить пыл и чередовать бег с ходьбой. Начните с 20 минут по 2–3 раза в неделю, каждую последующую неделю добавляя 2–3 минуты бега.

После операции на мениске

40) Недавно я перенесла операцию на мениске. Когда можно будет возобновить тренировки и каких упражнений следует избегать?

!! В течение всего восстановительного периода вы должны выполнять рекомендации лечащего врача. И только он даст ответ на первую часть вашего вопроса. Но даже если на тренировки получено добро, не стоит сразу же возвращаться к привычной нагрузке. Первое время избегайте упражнений с большим весом, а также выпадов и жимов ногами с полной амплитудой. Необходимо также ограничивать или даже совсем исключить работу на кардиотренажерах.

Советы кормящей маме

41) Я недавно родила и кормлю ребенка грудью. Можно ли мне заниматься фитнесом и не пропадет ли от этого молоко?

!! Прежде всего поздравляем с рождением малыша и желаем вам обоим здоровья! Спешить в спортзал пока не стоит. При физической активности энергия в основном черпается из глюкозы, а ведь именно она придает вкус и питательную ценность молоку. Оно не пропадет, но, возможно, ваш маленький гурман начнет проявлять недовольство. Ну а если желание заняться фитнесом непреодолимо, то хотя бы исключите высокоударные нагрузки, такие как аэробика и степ. Можно попробовать йогу, стрейчинг, упражнения с фитболом 2–3 раза в неделю.

Это один из наиболее важных факторов для успеха в фитнесе. Уверенность в себе означает, что вы верите в то, что вы достигнете поставленных целей.
Например, кто-то, уверенный в себе, решил, что он сможет бегать 30 минут, если захочет. Человек не уверенный в себе, не верит в это. Он даже не будет пробовать бежать 30 минут без перерыва. Так что вера в себя и в свои возможности дает вам неоспоримое преимущество в достижении поставленных целей.

2. Поддержка семьи и друзей

Решение заняться спортом и сесть на диету потребует значительных изменений в вашем ежедневном распорядке. Возможно, вам придется отказать от чего-то, чтобы выкроить время на тренировки. При поддержке семьи и друзей, это будет выполнить гораздо легче.

Возможно, ваш муж возьмет на себя заботу о приготовлении ужина в некоторые дни и вы сможете после работы пойти в зал. Или друзья спокойно примут ваш отказ пойти в кинотеатр ради класса йоги.

3. Положительный настрой

Позитивное отношение к своей тренировочной программе поможет поддерживать вашу мотивациюна высоком уровне. Мысли о тренировках не как о скучной обязанности, а как о приятном времяпровождении заставят вас стремиться в зал снова и снова. И даже если вы не будете видеть в зеркале результат, о котором вы мечтали, вы сможете сосредоточится на том, что вам уже удалось достичь.

4. План действий

Следующий важным аспектом успеха в фитнесе является ваш план действий. Ставя конечную цель, вам надо разработать детальный план, как достичь ее быстрее всего.
Если вы будете действовать без четкого плана, то огромное количество времени потратится просто на размышления «а что же делать дальше?». Планируя свой прогресс, вы будете четко понимать, куда вам двигаться и сколько шагов к цели ещё осталось.
5. Умение организовать себя

Уметь организовать себя имеет важное значение для фитнеса. Каждый день вы можете сталкиваться с проблемами, которые будут отвлекать вас от тренировок: встречи с друзьями, семейные обстоятельства, плохая погода, в конце-концов.

И вам потребуется быть достаточно организованной, чтоб не пропускать тренировки и готовить себе полезную еду.

В этом случае может помочь ежедневник, в который занятия в зале необходимо вписывать на равнее с деловыми встречами и переговорами.

6. Внутренняя мотивация

Мотивация бывает двух видов:

- Внутренняя мотивация:
Это вид мотивации, при котором вам просто доставляют удовольствие занятия спортом. Вам нравится заниматься в зале, вы получаете удовольствие от процесса тренировок и вашего самочувствия после них.

Как доказали недавние исследования, люди с внутренней мотивацией чаще достигают успеха в фитнесе, чем с внешней

- Внешняя мотивация:
Это вид мотивации, когда на занятия спортом вас подталкивают какие-то внешние факторы, а сам процесс удовольствия не доставляет. И вы работаете с мыслью «поскорее бы закончить».

Это может быть желание влезть в старые джинсы, надеть новое платье, приглашение друзей пойти с ними на занятия или что-то в этом духе.

7. Система вознаграждений

Да, это так. Необходимо вознаграждать себя за каждый пройденный участок пути. Купите себе новую форму, подарите пару сеансов массажа или поход к косметологу. Это поможет поддержать моральный дух на высоком уровне.

8. Пример для подражания

Пример для подражания может быть очень полезен. Вы можете смотреть, как этот пример выглядит, как питается, как тренируется, и примерять это все на себя.

Такой пример не должен нагнетать мрачных мыслей типа «мне никогда такой не стать!». Подбирайте его исходя из схожести между вами. Ведь при помощи фитнеса можно убрать жир с живота, но невозможно удлинить ноги. Так что будьте реалистичны.

9. Знания

Знание основ тренировок и правильного питания очень важно в фитнесе! Поэтому, если вы не обладаете такими знаниями, проконсультируйтесь у инструктора, диетолога или у человека, который хорошо в этом всем разбирается.

С другой стороны, было бы неплохо разобраться в во всем самой, чтобы быть независимой. Читайте качественные книги, журналы, грамотные сайты (например, этот).

Так же посещайте форум, где вы можете найти поддержку, новых друзей и получить знания, основанные на чужом опыте.

10. Другие хобби и интересы

Важно иметь другие хобби и интересы помимо фитнеса. Если диета и тренировки – ваше единственное увлечение, вы рискуете перегореть очень быстро.

Так же вы можете разочароваться в фитнесе, если посвятите ему все свое время, и это не присеет желаемого результата.

Так что найдите себе хобби не связанное со спортом и это поможет вам поддержать мотивацию.

Заключение

Посвятите некоторое время воплощению в жизнь этих принципов, и вы увидите, что изменения, связанные с вашим новым стилем жизни не будут такими сложными.

Разочаровавшиеся в фитнесе люди считают, что:

- занятия не дают нужного результата - не помогают худеть

- не хватает времени

- неудобно заниматься в присутствии других людей

- занятия однообразны и скучны

Ошибаются те, кто говорит, что нагрузки тяжелы и не дают результатов. Это мы выбираем неправильный, чрезмерный режим тренировки.

Следовательно, чтобы занятия фитнесом не надоели, нужно:

1. Видеть результат.

А откуда он возьмется, если, во-первых, любительские тренировки типа аэробики, не подкрепленные разумной диетой, не приводят к снижению веса у женщин и дают весьма небольшое снижение веса у мужчин? А во-вторых, оптимальная для похудения физическая нагрузка должна быть менее интенсивна, чем зачастую рекомендуют, в клубах или мы сами себе назначаем. С точки зрения науки оптимальны нагрузки средней интенсивности, которые не сопровождаются одышкой, обильным потоотделением, болью в области сердца и прочими неприятными ощущениями.

Чрезмерные нагрузки мешают худеть, а не помогают. Если после занятий чувствуешь себя ужасно и страшно хочется есть, какое тут похудение, какой фитнес...

2. Заниматься регулярно, но "маленькими порциями"

Для похудения оптимально занятие продолжительностью 30-40 минут. Причем эффективность не снижается, если делать упражнения не 30 минут подряд, а по 10-12 минут 3 раза в день. Весьма ценны и такие незначительные, на первый взгляд, нагрузки, как 10-минутная ходьба по пути на работу...

3. Заниматься самостоятельно.

Не обязательно ходить в фитнес-клуб или совершать утренние пробежки на глазах у ехидных соседей. Идеальна все та же быстрая ходьба - окружающие не обратят на вас никакого внимания: спешит человек по своим делам, и все. Не следует пренебрегать и домашними занятиями - танцы в любимых ритмах даже без партнера доставляют колоссальную радость, а упражнения на домашних тренажерах позволяют не отрываться от телевизора.

4. Как можно больше разнообразия!

Нагрузки "приедаются", как экзотические плоды. Приходится это учитывать. Выход - в разнообразии видов фитнеса и их чередовании. Сегодня танцы, завтра лестница вместо лифта, послезавтра аэробика, потом пробежка, в выходные аква или велосипед... Даже если приобрел беговую дорожку, это не значит, что шаг влево или вправо будет приравниваться к побегу и измене идеалу похудения.

Тазобедренная область

Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ

Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.

ЖИМ НОГАМИ (выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале)

Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.

ВЫПАДЫ

В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ

Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно, используя как отягощение все, вплоть до пакетов с молоком. Идеальное упражнение для поддержания общей формы мышц, без сильного увеличения объемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите ровное место без препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов вперед каждой ногой. Поворот, еще 12-20 шагов.

ПРИСЕД

Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногих упражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая. На плечах - гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох.

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД

Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы.

СГИБАНИЯ НОГ (выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерном зале)

Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, стоя и лежа, в зависимости от того, какой станок у вас под рукой. Вернее, под ногой. Следует следить, чтобы нога работала на всей траектории движения.

ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкую платформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках - штанга, хват на ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, как напряглись бицепсы бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровне колена. Так же медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с блоком.

Брюшной прес

Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА

Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягая ягодицы и пресс. Затем медленно поднимаем бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех. Медленно опускаем бедра.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц.

Грудь

Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражнения увеличивают груди (т.е. молочные железы) сами по себе. К несчастью это неправда, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Однако можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями. Этим достигается общее увеличение размера, не так выпирают ключицы, груди получают поддержку, поднимаются и делаются более выразительными. Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Эо упражнение можно также делать со штангой или на тренажере.

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув логкти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клеткию. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.

Трицепсы

В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.

ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания рук.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.

ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ

Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки". Садимся на скамью, гантель в выпямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).

Возможные варианты тренировок

Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.

Новичок

Первый день (понедельник):

Пресс
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)
-подъемы таза лежа, 3x20

Третий день (среда)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
-жим штанки лежа, 3x12
-разводка в станке, 3x12

Трицепс
-опускания рук на блоке 3x12
-отжимания от скамьи 3x10-12
-трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15

Пятый день (пятница)
Бедра и ягодицы
-сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
-выпады с гантелями или штангой 3x12-15
-жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
-тренажер "лестница"

Средний уровень

Первый день (понедельник)

Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног 3x15-20
-подъемы таза лежа, 3x15-20

Второй день (вторник)
Грудь

-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8
-сведение рук на блоке 3x8
-жим штанки лежа, 3x8

Трицепс
-французский жим лежа 3x8
-жим лежа обратным хватом 3x8
-разгибания рук над головой 3x8

Третий день (среда)
Бедра и ягодицы/

-разгибания ног 3x12-15
-сгибания ног 3x12-15
-прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
-балетный присед 3x12-15
-тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15
-бегущая дорожка

Диета для полноты картины

Не имеет никакого значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Если мышцы покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сцену выходят диета и аэробная нагрузка.

Правильное питание - самый легкий способ избавиться от жира. Заметьте - кушать нужно правильно, а не мало. Многие женщины попросту недоедают. Когда они чувствуют, что животик или бедра начинают выходить за рамки дозволенного, они перестают есть вообще, в надежде потерять вес там, где нужно.Это наихудшая идея из всех возможных.

Не нужно бояться есть, это неразумно. Самый быстрый способ похудеть и сохранить здоровье - есть маленькими порциями 4-6 раз в день. Продукты должны иметь высокую отдачу энергии, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, свежие фрукты, овощи и постные белки. Эти продукты заставляют организм ускорять метаболизм, сжигая калории, и предохраняют ваш организм от истощения. В истощенном состоянии ваше тело добывает энергию не из запасов жира, как думают многие, а из разложения мышечных тканей.

Дневная норма калорий зависит от массы факторов: веса, роста, типа сложения и жировых запасов. Среднее число для женщин - 2000 калорий в день, больше при высокой активности, меньше, если вы сжигаете жир. Если вы не знаете какое количество калорий, белков, углеводов и жиров вы съедаете, обратитесь к справочникам по питанию. Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будет достаточно энергии и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами.

Вторая составляющая - хорошая аэробная программа. Работайте в темпе, который загружает ваше тело, но позволяет разговаривать. 4-5 получасовых тренировок в неделю вполне достаточно.

Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа помогает организму сжигать жир как топливо. Поскольку у женщин относительный процент жира больше, топлива для работы тоже остается больше. Во-вторых, аэробика регулирует метаболизм. Аэробная работа ускоряет вялый метаболизм и увеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь. И последнее, аэробика ускоряет кровообращение, это очищает мышцы, укрепляет сердце и повышает выносливость.

Как выполнять аэробную программу? Занимайтесь аэробикой после силовой тренировки, когда сердце работает активней. Соответственно, раньше начнется сжигание жира. Если вам нужно уложить вашу тренировку в час-полтора, купите велоэргометр и крутите дома педали. Или зайдите в зал позднее, если хватит сил.

Специальные обстоятельства

НЕДОСТАТОК БЕЛКА

Большинство женщин предпочитают перекусывать булочками, шоколадками, мороженым и т.п., а не чем-то белковым. И в конце концов возникает самоубийственный недостаток белка. В результате, организм начинает перерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить свои остальные внутренние нужды, и мышцы превращаются из крепких и округлых в дряблые и бесформенные.

Сколко нам нужо белка? Среднему неспортсмену со средней мускулатурой нужно в день 0.8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля мышечной массы в общем весе тела, тем дольше протеина нужно, чтобы содержать мышцы в порядке. Я беру полтора грамма на килограмм даже когда не тренируюсь. Здесь очень важно наличие дополнительного специального питания в виде белковых коктейлей

БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА.

Многие иногда стесняются спросить совета в спортзале. Из-за этого, выполняя движения неправильно, они не достигают ожидаемого результата. Спрашивать нужно, неважно, сколько ты занимаешься. Знание - самый быстрый путь к достижению успеха.

ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА

Женщины часто спрашивают, как округлить попу, не накачивая чересчур толстых бедер. Новичкам я советую делать выпады, четыре подхода глубоких выпадов с легким весом. Это округлит зад и подчеркнет форму бедер, без особого увеличения размеров.

Более опытные могут попробовать мое любимое предсоревновательное упражнение, минимум дважды в неделю я около часа занимаюсь на тренажере "лестница". Чтобы надлежащим образом проработать ягодицы, бедра и голени, я делаю длинные "шаги". Это упражнение дает моим ногам рельеф, которого нельзя достичь, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, от этого упражнения округляется зад, улучшается тонус сердца и сгорает жир.

ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ

Женщины все время выдают кучу оправданий типа "я работаю", "у меня ребенок", "у меня занятия в школе, институте и т.д.". Единственное, что я могу сказать на это: "Нам выдается только одно тело на всю жизнь до конца". Нет времени - заканчивайте сидеть у телевизора или болтать с приятелями. Нужно сосредоточиться на работе или учебе? Двадцать минут на "лестнице" - и у вас совершенно ясная голова. Хотите провести больше времени с детьми? Попробуйте занятия, которые удлинят и улучшат вашу жизнь, и ваши дети будут вам за это благодарны. А если вы сидите с совсем маленьким ребенком, то это вообще лучшее время для того, чтобы заняться собой.

ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ

У меня на стене вися большие плакаты с Джейн Фонда и Рэчел Маклиш. Когда мне хочется поныть, как мне неохота заниматься, я гляжу на фотографии и думаю "Нда, а все-таки неплохо иметь такие ноги". И я иду, и попадаю в спортзал, и делаю все, чтобы этого добиться.

Если вы из тех, кто считает день удачным или неудачным в зависимости от цифр на шкале весов, спрячьте весы, а то свихнетесь. Мышцы весят больше, чем жир. даже если вы работаете над сгонкой жира, в первое время вес будет расти. Поэтому не зацикливайтесь на показаниях весов, почувствуйте лучше, как сидит на вас одежда и ка вы выглядите в зеркале. Поверьте мне и придерживайтесь программы, результат не задержится.

Цвет лица является основным моментом при создании макияжа. Этот момент следует учитывать при выборе тональных средств. Обратите внимание на оттенок кожи и тип макияжа. Для различных видов кожи стоит подбирать разные виды тональных средств. В большинство современных пудр и кремов добавлены питательные вещества и витамины, которые тонизируют кожу, антиоксиданты и вещества которые укрепляют ткани кожи.

Если у Вас нормальная кожа и на ней отсутствуют дефекты тогда можно использовать тонирующие и увлажняющие кремы, которые немного окрашивают кожу. Если Вам необходимо нанести косметику тонким слоем, тогда тональный крем следует наносить влажной губкой-спонжем. Если же Вы хотите добавить более плотные слои (например при вечернем макияже), в таком случае следует применять сухую губку. Если у Вас жирная кожа стоит использовать жидкий тональный крем без жира или тональные средства длительного действия.

Если у Вас сухая кожа подойдут кремы с увлажняющим эффектом. Так Ваша кожа будет выглядеть естественней. Если кожа пересушена лучше использовать кремообразные тональные средства, содержащие смягчающие масла. Наносить рекомендуется влажным спонжем, чтобы не подчеркивать морщины.

Чтобы тональный крем не смотрелся как маска для лица, надо точно подобрать цвет крема. Прежде чем покупать, нанесите немного крема на щеку - он должен совпадать с цветом лица. Также следует подобрать правильно освещение - оптимальным вариантом являются равномерно освещенные белые стены лампами дневного света по обеим сторонам зеркала.

Имея красивую кожу не обязательно тонировать все лицо, но область глаз лучше слегка подкрасить. Под глазами слой крема следует промокнуть, чтобы он не превращался в морщинки при движениях.

Выразительность и правильные пропорции лица во многом зависят о формы и цвета бровей. Хорошая форма делает глаза больше и делает лицо молодым.

Брови окрашиваются тенями, карандашом для бровей или красками. Самым легким вариантом являются тени. Специальные краски создают стойкий макияж на 3 или 4 недели.

Глаза также требуют большого внимания. Чтоб сделать взгяд более ясным и открытым, используйте консилер более светлого цвета чем Ваша кожа.

Перед нанесением туши припудрите ресницы для того, чтобы они казались более густыми и пушистыми. Тушь надо наносить от корней ресниц и вести плавно и уверенно до самых кончиков. Чтобы ресницы не склеились не следует набирать на кисточку много краски. Чтобы ресницы выглядели более пушистыми и густыми надо перед нанесением туши припудрить их.

Но как бы вы не наносили утром макияж, перед сном его все равно придется смывать, чтобы дать коже отдохнуть за ночь.

Для нормальной или сухой кожи подходят кремы и молочко, которыен содержат увлажняющие вещества. Для комбинированной или жирной кожи подойдут пенистые средства, смывающиеся водой, - гели, пенки и муссы. Если у Вас чувствительная, склонная к аллергии кожа, пользуйся только специальными средствами, предназначенными именно для нее.

Макияж можно накладывать очень долго и сложно, как это делают визажисты-профессионалы в косметических салонах. Но на каждый день, блеск для губ или помада, которую, кстати, можно использовать и в качестве румян, тушь для ресниц и компактная пудра – вот тот необходимый минимум продуктов, которым можно пользоваться во всех случаях жизни и выглядеть при этом не только привлекательно, но и естественно. И при этом ни на секунду не сомневаться в собственной неотразимости!

- Легко и приятно наноситься. Основа на силиконовой основе заставит забыть о неровностях, возникающих при нанесении.

- Идеально подходить по цвету. Когда-то выбор оттенков был очень ограничен. Но не теперь, когда тона основы отображают мельчайшие различия в оттенках кожи.

Формула успеха

То, что вам нужно, зависит от того, что у вас уже есть. Решите, от чего вам хотелось бы избавиться при помощи основы, а мы предложим вам лучшее решение вашей проблемы.

Проблема: неровный цвет лица

Решение с помощью основы: Попробуйте чуть мерцающую жидкую основу. Она легко растушуется, и вы будете выглядеть абсолютно естественно.

Лучший выбор: Avon Personal Match Foundation, L'Oréal True Match Makeup, Yves Saint Laurent Perfect Touch Radiant Brush Foundation

Проблема: дряблая кожа и/или морщины

Решение с помощью основы: Ищите продукт с активной увлажняющей или разглаживающей формулой - это поможет коже выглядеть более гладкой и упругой.

Лучший выбор: Elizabeth Arden Ceramide Plump Perfect Makeup.

Проблема: трудности при подборе оттенка

Решение с помощью основы: Вы пробовали многое, но не смогли найти то, что вам нужно? Выберите основу, приспосабливающуюся к тону кожи, или отдайте предпочтение бренду с большим количеством предлагаемых оттенков.

Лучший выбор: Приспосабливающаяся основа - Almay Smart Shade Makeup от Avon. Много оттенков предлагают Sephora и MAC.

Проблема: жирная кожа, расширенные поры, акне

Решение с помощью основы: Основа, которая не содержит жира, - зато содержит салициловую кислоту, помогающую избавиться от прыщей, не забивая поры. Но в вашем случае лучше комбинировать жидкую основу с пудрой, исключающей жирный блеск.

Лучший выбор: Good Skin All Right Makeup.

Проблема: сухость и шелушение

Решение с помощью основы: Вам подойдёт лёгкая увлажняющая основа, которой вполне достаточно, чтобы скрыть мелкие недостатки.

Лучший выбор: CoverGirl Advanced Radiance Age-Defying Makeup, Maybelline Instant Age Rewind.

Инструментальное исполнение. Как правильно нанести основу:

1. Подготовьте свою кожу.

Если вы нанесёте немного разглаживающего крема между слоями основы, она ляжет быстрее и равномернее.

2. Используйте консилер там, где это необходимо.

Тёмные круги под глазами? Немного консилера. А затем ваша обычная основа - и никакого мошенничества!

3. Только кисточкой!

Для нанесения тонкого, равномерного, сливающегося с кожей слоя визажисты используют кисточки: губки слишком много впитывают, пальцы оставят разводы.

4. Пусть макияж останется на лице

Для завершения макияжа используйте поверх основы немного пудры или лосьона-спрея.

Для чувствительной кожи
Согласно исследованию, проведённому компанией L'Oréal, 81% женщин, использующих основу, недовольны результатом. Почему? Кожа многих из них от частого применения обычной основы раздражается, и если вы из таких, у нас есть для вас хорошая новость. Минеральная основа, идеальная для вашей кожи, теперь куда дешевле и доступнее. Попробуйте продукт от L'Oréal или другого бренда.

Советы для уверенной победы:

Вы видели женщин, которых основа старит? Не хотите похожего эффекта? Чтобы этого не произошло с вами, необходимо:

- Попробовать оттенок. Нанесите полоски одного или нескольких цветов на нижнюю часть скулы и оцените результат при естественном освещении. Нужный оттенок должен как бы исчезнуть на вашей коже.

- Увлажнить кожу правильно. Если к обеду от вашей основы ничего не осталось, возможно, виной тому не сама основа, а... увлажняющий крем. Макияж легко исчезает со слишком гладкой кожи, поэтому дайте увлажняющему крему или лосьону как минимум 5 минут на то, чтобы впитаться.

- Начать с малого. «Чтобы выглядеть не старше, а моложе, оставьте лучшие участки своей кожи естественными», - советует Валери Сарнель, визажист из Беверли Хиллс.

- Тщательно растушёвывать. Этот шаг избавит вас от неизвестно откуда взявшихся линий и неровностей цвета. Но если вы слишком старательны, проявиться может другой недостаток - морщины. Поэтому, как говорит Сарнель, не трите, а только похлопывайте. И никаких движений сверху вниз: зачем лишний раз помогать гравитации?

Больше - значит лучше

Многие женщины ищут способы, чтобы зрительно увеличить глаза. В этом им поможет профессиональная техника нанесения макияжа. Лучший способ добиться этого эффекта - использовать светлые тени для век. Использование темных оттенков - большая ошибка, поскольку они еще сильнее уменьшают глаза. Итак, нанесите тени светлого оттенка на все веко, а затем немного оттените их более темными. Чтобы подчеркнуть контур глаз, воспользуйтесь жидкой подводкой или карандашом, но наружные уголки проведенных линий обязательно следует растушевать, чтобы удлинить контур глаз. Наконец, на участок кожи под бровью нанесите белые или очень светлые тени, чтобы усилить эффект.

Эффект дымчатых глаз

Дымчатый макияж глаз всегда остается красивым и стильным, и если знать несколько секретов создания эффекта дымчатых глаз, выполнение этого макияжане составляет труда. Вначале нанесите на веки специальную основу, которая предотвратит скатывание теней в складке. После нанесения основы воспользуйтесь карандашом для глаз черного, серого или коричневого цвета. Очень важно помнить, что нижние веки нужно красить карандашом более светлого оттенка, а затем растушевать проведенный контур аппликатором для получения нужного «размытого» эффекта. После этого нанесите на веки тени основного цвета. Умело выполненный дымчатый макияж глаз позволяет создать дерзкий и загадочный образ.

Советы для девушек с восточной внешностью

У восточных девушек очень красивый разрез глаз, но его тоже нужно уметь подчеркнуть наилучшим образом. Восточным девушкам рекомендуем обыграть миндалевидную форму глаз с помощью подводки и туши. Также обратите внимание на тени насыщенных оттенков - фиолетового, розового, золотистого и красно-коричневого. Еще один совет - чтобы зрительно увеличить и «раскрыть» глаза, используйте тени светлых оттенков.

Умение выполнять макияж глаз может помочь вам максимально подчеркнуть ваши естественные достоинства. Даже самые красивые глаза можно сделать еще прекраснее, так что не пренебрегайте нашими советами!

Макияж для голубых глаз
Подобрать макияж для голубых глаз очень просто. Главное - определить, какие же отенки наиболее подчеркивают небесную голубизну и глубину ваших глаз, начать с них и постепенно перейти к тем оттенкам, которые вам нравятся. Женщины обладают уникальной возможностью выбирать цвета, подчеркивающие их естественную красоту. Актуальные оттенки, пропагандируемые в глянцевых журналах, - далеко не единственные, которые следует выбирать.

Оттенки, подчеркивающие красоту голубых глаз

Некоторые оттенки просто созданы для голубых глаз - это, прежде всего, бледно-розовый, серебристый, золотой и фиолетовый. Голубоглазым девушкам также подойдут тени серо-коричневого, жемчужного и сиреневого оттенков (особенно лавандового).

Если вы хотите сделать эффектный макияж, воспользуйтесь ярко-синими тенями. Возможно, этот совет покажется вам странным, ведь синие тени пользуются дурной репутацией. Тем не менее, ярко-синие тени делают голубые глаза еще более выразительными. Попробуйте - и результат вас приятно удивит.

Также рекомендуем воспользоваться бирюзовыми тенями и тенями цвета морской волны (особенно такие тени подходят для серо-голубых глаз). Ярко-розовый оттенок и цвет фуксии также подчеркнут глубину голубых глаз. Любительницам экспериментов советуем попробовать угольные тени в сочетании с другими оттенками. Такой дымчатый макияж особенно подходит для тусовки в ночном клубе или на дискотеке.

Как наносить тени

Итак, мы определились с оттенками теней, а значит, пора переходить к процессу их нанесения. Наши советы особенно пригодятся молодым девушкам, неискушенным в искусстве макияжа.

Предлагаем вашему вниманию примерный вариант дневного макияжа:

1. Нанесите серебристые тени на все веко, от ресниц до подбровной кости.

2. На участок от линии роста ресниц до складки нанесите тени лавандового оттенка. Тщательно растушуйте, чтобы переход оттенков был незаметен.

3. От середины века к наружному уголку глаза нанесите фиолетовые тени в форме буквы "v". Тщательно растушуйте. Переход оттенков должен быть постепенным и естественным.

4. Подчеркните контур глаз с помощью угольно-черного или темно-серого карандаша для глаз.

5. Накрасьте ресницы тушью.

Вместо фиолетовых, вы можете использовать бледно-розовый, темно- или светло-бирюзовый, золотистый и жемчужный, серый и ярко-синий, изумрудный и даже красный. Фантазируйте и не бойтесь экспериментов! К голубым глазам подходят практически все оттенки.

Просто экспериментируйте с оттенками, пока результат вас не удовлетворит. Ваш макияжзависит исключительно от вас, а эти нехитрые советы только укажут вам направление, в котором нужно двигаться.

Макияж для зеленых глаз
Зеленые глаза - настоящий подарок для визажиста. Их пленительную и загадочную красоту можно подчеркнуть с помощью самых разнообразных оттенков - от бирюзового до зеленовато-желтого и изумрудного (но это еще далеко не все!). Наши советы предназначены для большинства зеленоглазых девушек, но нет правил без исключений. Поэтому мы рекомендуем пробовать абсолютно все оттенки, которые вам нравятся, чтобы подобрать те, которые вам подходят. Поверьте, результат вас удивит.

Выбираем тени для век

Поэкспериментируйте с разными оттенками коричневого, особенно шоколадного оттенка. Коричневые и темно-зеленые тона с медным или золотистым оттенком - прекрасный выбор.

Персиковые и серо-коричневые тени подойдут для основы, на которой будут более эффектно выглядеть более темные оттенки.

Темно-фиолетовые, сливовые и металлические оттенки также подходят для зеленых глаз. Медные и золотистые тона идеально подойдут для гламурного вечернего макияжа.

Цветовые табу

Чтобы научиться делать правильный макияж зеленых глаз, нужно знать не только подходящие оттенки, но и цветовые табу.

Во-первых, это все оттенки синего. Любой оттенок синего или голубого представляет зеленые глаза в невыгодном свете. Мы бы рекомендовали воздержаться от использования голубых, синих или фиолетовых (с синими полутонами) теней для век.

Розовый - довольно «капризный» цвет, судить о котором сложно. Некоторые оттенки розового будто созданы для зеленых глаз, в то время как другие не подходят абсолютно и придают зеленым глазам болезненную красноту. Но определить, относится ли выбранный вами оттенок к первой или второй категории, можно только методом проб и ошибок.

Серебристые оттенки также едва ли подойдут для зеленых глаз. Оставьте их голубоглазым красавицам.

Выбираем цвет подводки для глаз

Мы бы рекомендовали не пользоваться черной подводкой или карандашом, если только вы не являетесь его убежденной поклонницей. Попробуйте заменить черный серым или шоколадно-коричневым карандашом. Чтобы зрительно увеличить глаза, воспользуйтесь белым или золотистым карандашом.

Совет на заметку

При выборе цветовой палитры макияжа для зеленых глаз главное - сосредоточиться на теплых тонах и стараться избегать холодных оттенков.

Как мы уже говорили, нет правил без исключений, но это беспроигрышный метод выбора оттенков, подчеркивающих загадочную красоту зеленых глаз.

Наносим макияж

Техника нанесения макияжа глаз зависит от количества выбранных оттенков и торжественности мероприятия, на которое вы собираетесь.

Для повседневного макияжа наиболее подойдет следующий вариант.

1. На все веко, от нижней части складки до самой подбровной кости нанесите светлую или блестящую основу.

2. Поверх основы нанесите персиковые или серо-коричневые тени и аккуратно растушуйте.

3. Нанесите тени боле темного оттенка (шоколадно-коричневые, темно-зеленые, медные и т.п.) следующим образом:

a. Начиная от середины века, от линии роста ресниц, до участка непосредственно над складкой. Как следует растушуйте, чтобы переход оттенков был незаметен. Чтобы взгляд был более выразительным, подчеркните темными тенями нижнее веко под линией роста ресниц.

б. Нанесите тени от внутреннего к внешнему уголку глаза, постепенно деля линию более широкой. Не забудьте хорошенько растушевать.

4. Подчеркните контур глаза карандашом или подводкой и накрасьте ресницы тушью.

Вот и все, вы готовы к выходу. Удачного дня!

Естественный цвет губ:

Хотите, чтобы ваши губы казались более полными и чувственными, но не вульгарными? Тогда вам наверняка пригодится небольшая хитрость, известная любому визажисту. Вначале очертите контур губ карандашом нейтрального цвета. Затем заполните очерченное пространство нейтральным блеском для губ. Губы будут выглядеть более «сочными» и естественно красивыми.

Сохранение цвета помады:

Женщины, которые пользуются помадой темных оттенков, часто сталкиваются с одной весьма деликатной проблемой - помада то и дело остается на зубах, поэтому приходится быть все время начеку. Чтобы этого не произошло, профессионалы рекомендуют выполнить всего-навсего две несложных операции. Во-первых, после нанесения помады положите в рот палец, сомкните вокруг него губы и вытяните палец изо рта. При этом на пальце остается излишек помады. Во-вторых, промокните губы чистой салфеткой. Это тоже помогает избавиться от излишка помады, а также выровнять цвет.

Коррекция ассиметричной формы носа:

Вам не повезло, и природа не наделила вас прямым и симметричным носом? Профессиональные визажисты точно знают, как помочь этой беде. Вы можете слегка скорректировать форму носа. Лучше всего для этого подойдет тональная основа на один-два тона темнее той, которой вы обычно пользуетесь. Нанесите более темную основу на крылья носа, чтобы нос казался меньше. Немного темной основы, нанесенной на кончик носа, зрительно сделает его чуть короче.

Использование теней для наведения контура глаз:

Чтобы сделать ресницы более густыми, воспользуйтесь тенями для век и заостренным аппликатором или кисточкой. Для начала выберите оттенок, который или гармонирует с цветом вашего постоянного карандаша для глаз, или того, что вы будете использовать на этот раз. При нанесении теней особенное внимание уделите линии роста ресниц. Так ресницы будут казаться более густыми.

Иллюзия выдающихся скул:

Если у вас круглое лицо, вы можете зрительно удлинить его, выделив скулы с помощью румян. Для этого нанесите на пространство под скулами румяна темного оттенка, а на пространство выше скул - румяна светлого оттенка. Благодаря этому контрасту скулы зрительно чуть выступят вперед, что немного «вытянет» овал лица.

Без сомнения, эти секреты макияжапомогут вам создать идеальный образ, о котором вы так мечтаете.

Окрашивание: на ресницы на 20 минут наносится специальная краска для ресниц. Эта процедура выполняется только опытным профессионалом в салоне красоты, ведь существует риск попадания краски в глаза. После окраски ресницы выглядят совершенно естественно. Это прекрасное решение для обладательниц длинных, но - увы! - светлых ресниц. Цвет сохраняется примерно на две недели.

Накладные ресницы (отдельные реснички): отдельные реснички приклеивают пинцетом с помощью специального клея. Если у вас твердая рука, можете попробовать приклеить ресницы самостоятельно, но лучше все же довериться профессионалу. Такие накладные ресницы продержатся от нескольких дней до двух недель. Будьте внимательны, не трите глаза в душе и не злоупотребляйте тушью, иначе ресницы отпадут преждевременно.

Накладные ресницы (полоска): целая полоска ресниц (по одной на глаз), которую закрепляют с помощью специальной клейкой ленты. Правда, выглядят такие ресницы менее естественно, чем отдельные накладные реснички, но зато они нередко украшены стразами! Такие ресницы прекрасно подойдут для новогодней вечеринки!

Наращивание ресниц: это новейшая методика, пока мало распространенная в нашей стране. Процедура наращивания состоит в том, что к каждой вашей реснице крепиться более длинная и загнутая искусственная ресницы из шелкового волокна. Такие ресницы бывают трех размеров: короткие, средние и длинные. Наращивание ресницначинают с внешнего угла глаза, где используют более длинные ресницы, и постепенно ресница к реснице доходят до внутреннего края, где крепятся самые короткие ресницы. Это самый дорогой из перечисленных вариантов. Процедура наращивания занимает от полутора до двух часов. Наращенная ресница отпадает примерно через месяц вместе с натуральной, на месте которой вырастает новая.

Формирование

Хотите быть счастливой обладательницей таких же драматичных тёмных изгибов, как у Евы Мендес? Для этого вам нужно подчеркнуть изгиб брови и её самую высокую точку. Чтобы определить эту точку, воспользуйтесь ватной палочкой. Держите её вертикально посередине носа и вращайте верхний кончик по и против часовой стрелки. Та часть брови, которая будет ближе всего к окружности, и будет её высшей точкой. Чтобы угол изгиба был острее, удалите несколько волосков с внутренней стороны брови, а затем добавьте несколько штрихов карандашом с внешней стороны. Карандаш должен быть на один тон темнее естественного оттенка ваших бровей. Чтобы брови были более завершёнными, доведите линию от изгиба к внешнему концу брови, проведя её кончик чуть дальше естественного контура. Для этого вам потребуется острый карандаш, например от MAC.

Под углом

Угловатая, но достаточно спокойная форма хорошо выражена у Дженнифер Энистон. Её брови изгибаются лишь слегка, а внутренняя часть брови намного шире внешней. Чтобы добиться такого эффекта, нужно действовать в три шага. Сначала выщипите лишние волоски со стороны глаза. Затем подстригите особенно длинные волоски, выбивающиеся из общей формы. Чтобы заполнить образовавшиеся пробелы и сделать брови чётче, воспользуйтесь карандашом для бровей, на этот раз на тон светлее самих бровей - для более естественного результата.

Плавные изгибы

Чтобы ваши брови были закруглёнными, как у Дрю Бэрримор, оба конца брови должны быть одинаковой толщины. Эта форма хороша для светлых бровей, поэтому если у вас натуральные тёмные брови, их лучше слегка осветлить.

Инструменты мастера

В салонах для бровей существует немало процедур, но чтобы сделать брови красивыми дома, вам не нужно много. Всего два инструмента - и вы настоящий мастер своего дела:

- Трафареты. Если вы не знаете, какую форму получите в результате выщипывания, воспользуйтесь трафаретом. С его помощью можно сделать брови не просто аккуратными, но такими, какие вы всегда хотели.

- Воск для бровей. Когда форма ваших бровей напоминает совершенство, её нужно удержать с помощью специальной помады. Помаду для бровей можно купить, а можно сделать самой. Смешайте 2 чайных ложки тёртого пчелиного воска (не парафина!) и 1 чайную ложку касторового масла в чашке и грейте смесь в микроволновке до тех пор, пока воск ре растает. Тщательно перемешайте и охладите в маленьком контейнере. Помаду не нужно подогревать каждый раз, но, чтобы она была пластичнее, слегка потрите её между пальцами.

Не забывайте, что макияж- это элемент общего образа, который подчеркнет вашу индивидуальность, а также ваше отношение к моде и ваше настроение. Макияж должен сочетаться с платьем, аксессуарами, а также характером предполагаемой вечеринки, но при этом вечер - как раз тот случай, когда ваша фантазия может быть безграничной! Так что полистайте женские журналы, дабы почерпнуть вдохновения, доверьтесь своей интуиции и вкусу и вперед, лепим образ! Правда, если это занятие для вас не слишком привычно, лучше перед торжественным днем потратить пару часов на «репетицию» в спокойной обстановке, с первого раза все задуманное может не получиться.

Мы предлагаем несколько секретов создания вечернего макияжа, которые обеспечат вам восторженные взгляды окружающих.

Тональная основа

Первый секрет - это верно подобранный тон. Тональный крем выравнивает цвет лица, сглаживает дефекты кожи, позволяет макияжу «прожить» дольше. Сначала выбираем подходящую корректирующую основу: зеленоватый оттенок поможет нейтрализовать покраснения на коже, светло-фиолетовый- уберет ненужный желтоватый цвет( в спектральном круге цветов пары желтый -фиолетовый, красный-зеленый противоположны). Тональное основание наносим точечными движениями и растушевываем от центра к периферии, на лбу - от центра к вискам, на остальной части- сверху вниз, лучше влажным спонжем, чтобы тон ложился более тонким, ровным слоем.

Секрет второй- обязательно поинтересуйтесь накануне, при каком освещении пройдет торжество: от этого зависит оттенок тональной основы. Если праздник пройдет при ярком электрическом свете, выбирайте тон немного темнее привычного оттенка. Если вас ждет вечер при свечах, лучше воспользоваться тональной основой на тон светлее естественного цвета. Небольшие дефекты: высыпания, пятнышки, угри отлично маскируют корректирующие средства. Эти «спасатели» обычно наносятся перед тональным кремом, легкими аппликационными движениями.

Секрет третий- наиболее соблазнительно смотрится лицо в форме овала, поэтому взгляните на себя в зеркало, мысленно нарисуйте овал, а выступающие части затонируйте более насыщенным цветом.

Пудра

Закрепить тональную основу и устранить жирный блеск поможет пудра. Предпочтение лучше отдать рассыпчатой, потому что она более тонкая по текстуре, придает коже нежную шелковистость. Для вечернего макияжа визажисты советуют выбирать золотистый оттенок, желательно на тон светлее основы, это будет четвертым секретом!

Небольшое количество пудры надо наносить тонким слоем, используя широкую кисть, с которой нужно стряхивать все излишки. Особое внимание уделяйте Т-образной зоне: носу, лбу, подбородку. Шею и область декольте также можно припудривать, чтобы не блестели, но для этих целей лучше использовать прозрачный (бесцветный) вариант.

Тени

Секрет номер пять- работу над глазами начинаем с бровей, даже если вы никак не выделяете их в деловом макияже, вечером подчеркнутые брови добавят образу изысканности. Придать бровям аккуратный вид поможет специальный карандаш или тени, в подборе оттенка ориентируйтесь на цвет волос: для блондинок- светлый или средний оттенок, для брюнеток- средний или темный.

На тональное основание и пудру накладываем тени для век. Умелое использование теней подчеркнет форму ваших глаз, подчеркнет их выразительность. Если в деловом макияже предпочтение отдается матовым, естественным оттенкам, то в вечернем - напротив роскошно выглядят тени перламутровые или мерцающие, причем оттенки допустимы самые яркие! Вместо теней можно использовать даже матовые румяна - светло-розовые, персиковые, кремовые, бежевые (это шестой секрет). Светлый оттенок теней используйте как основу. Сначала легкими, светлыми тенями высветляем выпуклую часть века под бровью, затем ближе к внутреннему углу глаза (складки на веке) накладываем более темный и интенсивный цвет. Границы теней тщательно растушевываем, чтобы переход от цвета к цвету был плавным. Также в отличие от дневного варианта, вечерний make-up делает более нарядным использование жидкой подводки.

Тушь

Тушь- это последний штрих в макияже глаз, но отнюдь не по значимости. Ресницы должны быть густыми, пушистыми, длинными. Секрет номер семь- перед тем, как нанести тушь, припудрите ресницы. Тушь наносите, начиная от корней, плавными, уверенными движениями. Не набирайте сразу много краски, ресницы могут склеиться. Удлиняющую тушь наносите слоями, в несколько этапов. Выглядеть более гламурно поможет секрет №8- приклейте у внешних уголков глаз несколько дополнительных ресничек.

Помада

Губы при вечернем макияже также должны соблазнять, поэтому воспользуйтесь сочными цветами- вишневым, ярко-красным, насыщенным розовым. Но тогда макияжглаз оставьте предельно простым, и чуть подчеркните скулы. Если основной акцент вы делаете на глаза, то помаду лучше выбрать пастельного оттенка или заменить нежным блеском. Чтобы помада держалась дольше, нанесите на губы рассыпчатую пудру. Или сначала накрасьте один слой, осторожно промокните губы салфеткой, затем нанесите второй слой

Румяна

Румяна лучше наносить в последнюю очередь, чтобы придать образу завершенность. Желательно, если их цвет будет более насыщен, чем днем. Наносите их кистью, предварительно стряхивая излишки, делайте это постепенно, чтобы румяна ложились тонким слоем. Хотите подчеркнуть скулы? Тогда нанесите на веки темные тени, а переход к румянам обозначьте нейтральным оттенком. Свежесть лицу придадут темно-розовые краски. Вашу сексуальность подчеркнут мерцающие румяна, нанесенные на самый высокий участок скул. Если вы блондинка, вам к лицу все оттенки, если вы - рыженькая, старайтесь избегать слишком ярких и темных тонов, чтобы не выглядеть вызывающе. Если вы - брюнетка, ваши цвета - персиковый, тепло-розовый, бежево-коричневый. Если у вас очень смуглая кожа, воспользуйтесь более темными оттенками.

Защита
Керамиды — твердые или воскоподобные вещества липидной природы, которые образуют барьерный слой кожи. Керамиды очень важны, поскольку при повреждении поверхностного слоя кожи заполняют бреши, образовавшиеся в результате вымывания, уменьшают потерю воды, улучшают упругость эпидермиса и снижают проницаемость кожи.
● Защита подразумевает под собой термоизоляцию. Крем наносится поверх других косметических средств. Вторая опасность – яркое солнце, под которым не обойтись без светозащитного крема с SPF не меньше 15.

Питание
● Самые беззащитные места на лице при холоде – губы и веки. Здесь кожа очень тонкая и ранимая. Поэтому для поддержания тонуса полезно протирать веки кубиками льда из воды или молока, разведенного с водой. Дневной крем, действие которого направленно на питание кожи, должен наноситься под пудру за час до выхода и содержать витамины А, Е, С, а также глицерин, сирин, ланолин.

● Перед выходом на улицу обязательно воспользуйся гигиенической помадой или жирным бальзамом.

На отдыхе тебе и дела не будет до облепихового масла, шишек хмеля или творога, из которых ты могла бы приготовить себе маски. Поэтому закупайся профессиональными косметическими средствами и не экономь на себе. Кто, как не ты, позаботится о твоей коже?